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[运动] 如何科学、有效的提高握力

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发表于 2024-4-10 17:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
强有力的握力对于我们来说是至关重要的,原因有很多。在足球、橄榄球和武术等运动中,抓住、抓紧和对手的控制能力至关重要。在攀岩等运动中,你的抓握力简直就是生与死的区别。

想象一下,你试着硬拉一个沉重的重量,可是你的手没有足够的力量来承受重量。在你的背部、臀大肌和股二头肌充分锻炼之前,你的抓握力已经到极限了。这同样适用于下拉,上拉和划船等各类训练动作。无力的抓握力会妨碍你进行力量训练。

另外握力强也与长寿密切相关。有力的握力表明你身体的其他部分也很强壮。握力的增强与身体健康密切相关。强壮的手也更不容易患上腕管综合症等手部和腕部疾病。
最后,训练你的握力会增加你前臂的尺寸。影响你握力的肌肉起源于你的小臂,而大而有力的前臂可以增加你的整体力量。即使你的肱二头肌被你的T恤袖子遮住了,你的前臂也会暴露出来(想象一下大力水手)。在你身体的所有肌肉中,你的前臂可能是最常见的。如果你在意你的外表,不要忽视你的小臂训练。

 

影响握力的肌肉结构

前臂有20块肌肉,其中许多影响你的握力。一般来说,这些肌肉可以分为两组:伸肌和屈肌。伸肌组张开双手,向后伸展手腕,屈肌组合拢双手,向下弯曲手腕。伸肌位于前臂上方,屈肌位于前臂下方。

你不需要知道每一个单独前臂肌肉的名称,但是知道有一些肌肉可以弯曲你的手腕和伸展你的手腕的肌肉是有用的。

正如你应该平等地训练你的肱二头肌和肱三头肌一样,你也应该同样地训练你的前臂屈肌和伸肌。这将创造肌肉平衡,改善功能,还可以减少受伤的风险。

 

握力的训练方法

先要遵循以下规则:

  • 使用镁粉,干燥的手意味着你可以自由地专注于你正在做的任何运动,而不是你的手指打滑。用镁粉保持双手干燥。如果你的健身房不允许使用镁粉,确保你在两组动作之间用毛巾擦干双手
  • 尽量不要使用助力带,助力带可以增加你的抓握的摩擦力,但不能增强你力量。它们解决的是抓握无力的症状,却没有解决问题的根源。尽量不要使用助力带,除非在锻炼结束时,你的手已经筋疲力尽。不要把它们用于任何握力训练练习。
  • 不要使用手套,负重训练手套会增加摩擦力,从而增加握力。然而,它们并不能增强手的力量。在力量训练时尽量不要戴手套。相反,要照顾好你的双手,记录下你长出的老茧。如果你真的想戴手套,确保你在做握力训练时脱下手套。

八种加强握力的练习

使用这些练习来增加握力和发达你的前臂的肌肉。

手夹杠铃片

如果你有一双大手或长手指,很多手部力量训练都可以尝试。

1.把两个同样大小的杠铃片放在一起,用拇指和其他4个手指夹紧。

2.把它们拿起来放在身侧。

3.尽可能用力地把它们捏在一起,尽可能长时间地捏住。

4.有控制的把它们放下,然后换手。

抓取哑铃


如果你的健身房有六角形的哑铃,你就可以做一种最好的抓握练习。

1.直立起一个六边形的哑铃,用指尖抓住它的一端。

2.把它拿起来,尽可能长时间地拿着。

3.如果你能坚持30-40秒,可以选择更重的重量。就重量和大小而言,哑铃越大,完成就越困难。
 

农夫走


农民的步行将建立功能的握力训练,同时也加强你的斜方肌。结合这个练习与一些其他训练,让你的手像铁钳一样有力。

1.一手提起一个沉重的哑铃。

2.双臂伸直,垂在身体两侧,在训练区周围散散步。

3.尽可能的走远,在你的到达极限之前把重物慢放下来。

4.通过每次使用一个重量来增加一些核心工作。

 

单杠悬挂

这个简单的练习可以增强握力和耐力。它还为你的背阔肌和肩膀提供了一个很好的伸展,同时也为你的脊椎减压。在你的硬拉或深蹲练习结束时做。

1.抓住单杠,位置与肩同宽(正、反手均可)。

2.双臂伸直,双脚离开地面,尽可能长时间地悬着。
 

硬拉静止

许多训练者都说他们的握力是硬拉中的薄弱环节,特别是在动作完成时。用这种特定于硬拉的握力练习来直接解决这个问题。

1. 把一个杠铃放在高过膝盖的架子上。

2. 装上大重量,接近甚至超过你1RM的极限。

3.用你通常的硬拉握法抓住杆,然后把它从架子上拿开。

4. 尽可能长时间地提起重物。达到极限之前把它放下。

粗杆训练

标准粗细的杠铃和哑铃允许你的手指重叠,创造摩擦和更强的抓握力。粗杆的直径越大,意味着手指的重叠越少,摩擦力越小,对握力的要求也就越高。

粗杆握力练习包括:

弯举、划船、反手引体向上、高位下拉、硬拉等

如果你无法接触到粗杆,你可以购买特殊的可移动握把,可以用来把普通的杠铃和哑铃转换成粗铁条。或者,你可以用毛巾把杆围起来,让它暂时变厚。

手腕屈伸

这种传统的健美训练,也是一个很棒的握力训练动作。如果用一个粗的杠铃会让你训练更高效。

1.坐在运动凳的末端。

2.用窄握法握杠铃(或两个哑铃)。

3.把你的前臂和手腕放在凳子上,这样你的手就会垂下来。

4.伸展你的手腕,将重量向地板下放。让你的手打开,这样杠铃可以滚下你的手指。

5.接下来,双手合拢,手腕向上弯曲。这可以锻炼你的手腕屈肌。


 

毛巾引体向上

毛巾引体向上可以锻炼你的背部、肱二头肌和握力。对于攀岩者、摔跤手或任何需要锻炼强壮手和手臂的人来说,这都是很好的锻炼方式。

1. 把毛巾套在上单杠上,然后把两头紧紧地握在手里。

2. 手臂伸直,然后像平常一样做引体向上。

3.尽可能多做几次,在你达到极限前停下。
 

握力训练之后,不要忘记伸展前臂肌肉:



 

正向和反向压手腕,并保持30-60秒,然后放松。

训练频率:你可以在背部和肱二头肌训练后,也可以每周训练两次握力。选择2-3项训练动作,坚持一个月,然后改变动作,让你的训练变得有趣和更有成效。

手的力量可以提升你整体力量训练的质量,有些人的手天生就很强壮,但握力也是可以训练的。如果你想要一个更强的握力和更大的前臂,你需要像训练其他肌肉群一样训练你的手,在接下来的几周和几个月里尝试这些训练吧。

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